Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones.
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes,
como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en
bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La
actividad aeróbica se llama también actividad de resistencia.
La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de
costumbre. Durante este tipo de actividad la respiración también se hace más
rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica que se realiza con regularidad
hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.
Otros tipos de actividad
física
Los otros tipos de actividad física —las actividades para
fortalecer los músculos, las que fortalecen los huesos y los estiramientos—
benefician al cuerpo de otras formas.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza,
la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el
suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar
en la huerta o el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento
muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies,
las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los músculos ejercen
presión contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar,
saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de
fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento
de los huesos también pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al
corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr
es una actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de
mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer
estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de
estiramientos.
Grados de intensidad en la
actividad aeróbica
La actividad aeróbica puede ser de distintos grados: suave,
moderada o intensa. La actividad aeróbica moderada e intensa es más beneficiosa
para el corazón que la actividad aeróbica suave. Sin embargo, la actividad
suave es mejor que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario
hacer para realizar la actividad. Por lo general, las personas que no están en
buena forma física tienen que esforzarse más que las que están en mejor forma. Por
esa razón, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una
actividad de intensidad moderada para otra.
Actividades suaves y
moderadas
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no
requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazón, los
pulmones y los músculos trabajen más que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas
corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias
respiratoria y cardíaca. Una persona que está realizando una actividad moderada
puede hablar pero no cantar.
Actividades intensas
Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y
los músculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa
corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que está realizando una actividad
intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar
aliento.
Ejemplos de actividades
aeróbicas
A continuación hay varios ejemplos de actividades aeróbicas.
Según la forma física en que esté la persona que las realiza, estas actividades
pueden ser suaves, moderadas o intensas:
- Realizar
labores de jardinería que aumenten la frecuencia cardíaca, como cavar o
limpiar la tierra con un azadón.
- Caminar,
hacer excursionismo, trotar y correr.
- Hacer
aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias
veces.
- Montar
en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
- Practicar
el baile y la danza aeróbica.
- Jugar
al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.
