Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Algunos
son buenos (“siempre tomo mi desayuno”) y otros no tan buenos (“siempre dejo el
plato limpio”). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde
la niñez, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.
Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como
no comer más que sopa de repollo, pueden llevar a una pérdida de peso a corto
plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán
en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera
permanente, se necesita un enfoque en el que Reflexione, Sustituya y Refuerce.
- REFLEXIONE sobre todos sus
hábitos de alimentación, tanto buenos como malos, así como en las cosas
que desencadenan que coma en forma poco saludable.
- SUSTITUYA sus hábitos
alimentarios poco saludables por otros más saludables.
- REFUERCE sus nuevos hábitos de
alimentación.
Reflexione, sustituya
y refuerce: Un proceso para mejorar sus hábitos de alimentación
1. Elabore una lista de
sus hábitos de alimentación. Mantener un “diario de alimentos”
durante unos días donde anote todo lo que come y la hora en que lo hace le
ayudará a descubrir sus hábitos. Por ejemplo, puede ser que siempre quiere algo
dulce cuando siente una baja de su energía a media tarde. Es bueno
anotar cómo se sentía cuando decidió comer, especialmente si no tenía hambre.
¿Estaba cansado o estresado?
2. Subraye los hábitos de la lista que
estén causando que usted coma más de lo necesario. Los hábitos de alimentación
que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:
o
Comer muy rápido
o
Comerse todo lo que se sirve del plato
o
Comer cuando no tiene hambre
o
Comer de pié (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy
rápido)
o
Siempre comer postre
o
Saltarse comidas (o solo el desayuno)
3. Revise los hábitos de
alimentación poco saludables que ha subrayado. Asegúrese de
identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos. Identifique
algunos de los que tratará de cambiar primero. No deje de felicitarse por las
cosas que haga bien. A lo mejor casi siempre come fruta de postre o toma leche
baja en grasas o desgrasada. ¡Estos son hábitos buenos! Al reconocer sus logros
se sentirá motivado para hacer más cambios.
- Elabore una lista de factores
“desencadenantes” revisando su
diario de alimentos tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen
factores “desencadenantes” para comer sin tener hambre. Anote cómo se
suele sentir en esas ocasiones. A menudo un “desencadenante” ambiental o
un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener
hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene
hambre:
3.
o
Abrir un cajón y encontrar su refrigerio favorito.
o
Sentarse en casa a ver la televisión.
o
Antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo.
o
Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que va a comer.
o
Que alguien le ofrezca un platillo que hizo ¡”solo para usted”!
o
Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.
o
Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la máquina expendedora de
golosinas o refrigerios.
o
Ver un plato de donas por la mañana durante una reunión de trabajo.
o
Pasar todas las mañanas a la ventanilla de su restaurante de comidas
rápidas favorito.
o
Sentirse aburrido o cansado y pensar que comer algo le subirá los
ánimos.
5. Encierre en un
círculo los “factores desencadenantes” de la lista que enfrenta a diario o cada
semana. Reunirse con su familia en el Día de Acción de Gracias puede ser un
factor “desencadenante” para comer de más. Sería bueno que tenga un plan listo
para contrarrestar estos factores. Pero por ahora, concéntrese en los que tiene
más a menudo.
6. Pregúntese lo siguiente
para cada factor “desencadenante” que haya marcado en un círculo:
o
¿Hay algo que pueda hacer para evitar este
desencadenante o esta situación? Esta opción funciona mejor con
algunos factores desencadenantes que son independientes de otros. Por ejemplo,
¿podría tomar un camino distinto al trabajo para evitar parar en su restaurante
favorito de comida rápida? ¿Hay otro lugar en el comedor del trabajo donde se
pueda sentar que no esté cerca de la máquina expendedora?
o
De las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo
distinto que sea más saludable? Obviamente, usted no puede evitar
todas las situaciones que desencadenan hábitos de alimentación poco saludables,
como las reuniones de trabajo. En estas circunstancias, evalúe sus opciones.
¿Podría sugerir o traer refrigerios y bebidas saludables? ¿Podría ofrecerse
para tomar notas para distraer su atención de esos refrigerios? ¿Podría
sentarse más alejado de la comida para que no le sea fácil agarrar algo?
¿Podría comer un refrigerio saludable antes de la reunión?
7. Substituya los
hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables. Por ejemplo: al
reflexionar sobre sus hábitos de alimentación, puede ser que se percate de que
come demasiado rápido cuando está solo. Para contrarrestar esto, póngase de
acuerdo para almorzar todas las semanas con un compañero de trabajo o invite a
cenar a un vecino una noche a la semana. Otras estrategias pueden ser colocar
los cubiertos sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones
(como ver las noticias a la hora de cenar) con las que no podemos prestar
atención al tiempo que tardamos en comer o la cantidad de alimentos.
Aquí hay más ideas para sustituir los hábitos poco saludables:
o
Coma más despacio. Si come muy rápido, puede ser que se acabe toda la
comida del plato sin darse cuenta de que ya se había llenado.
o
Coma solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque
está cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. Si se da cuenta
de que no está comiendo con hambre sino porque se siente aburrido o angustiado,
póngase a hacer otra cosa que no implique comer. Puede ser que se sienta mejor
con una caminata rápida o llamando por teléfono a un amigo.
o
Planifique las comidas con tiempo para asegurarse de que serán
saludables y bien balanceadas.
8. Refuerce sus nuevos
hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. Los hábitos se
forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando vea que
está practicando un hábito que no es saludable, deténgase rápidamente y
pregúntese: ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué
necesito cambiar? No sea muy duro con usted mismo ni piense que un error
arruinará todo un día de hábitos saludables. ¡Usted puede lograrlo! ¡Lo puede
hacer un día a la vez!..
