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El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados
Unidos (HHS, por su sigla en inglés) ha publicado pautas respecto a la
actividad física para todos los estadounidenses de 6 años en adelante.
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Las recomendaciones explican que la actividad física que se realiza con
regularidad mejora la salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan
activas como puedan.
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Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad física
que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de
personas. También aconsejan cómo integrar la actividad física en la vida
diaria.
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La información que se encuentra a continuación se basa en las
pautas del HHS.
Pautas para los niños y
los adolescentes
Las pautas aconsejan lo siguiente:
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Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad
física todos los días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad
y al desarrollo físico de cada uno. Los niños son activos por naturaleza,
especialmente cuando participan en juegos espontáneos (por ejemplo, en el
recreo). Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o más
que se recomiendan.
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La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de
intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de
juegos, jugar basquetbol y montar en bicicleta.
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Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades
aeróbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.
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Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de
fortalecimiento muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo
infantil, jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo
(lagartijas) y flexiones de brazos con barra.
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Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades
para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar
voleibol y trabajar con bandas de resistencia.
Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con
su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden
realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las
recomendaciones contenidas en las pautas.
Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes
disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el
tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los
niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al
televisor o a la computadora (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas
escolares).
Pautas para los adultos
Las pautas aconsejan lo siguiente:
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Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que
realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios
de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica
moderada por semana.
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Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar
por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75
minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra
alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2
minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
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Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300
minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de
actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más
actividad física realice, más se beneficiará.
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Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo
menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de
la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o
alta deben realizarse 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar
todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen,
hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento de
pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones
de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de
jardinería.
Pautas para los adultos de
65 años o más
Las pautas aconsejan lo siguiente:
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Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente
activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad
física obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores
que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar
al principio las actividades intensas.
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En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que
se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades,
entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un
bajo riesgo de sufrir lesiones.
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Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150
minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y
estado de salud le permitan.
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Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el
equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie
y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.
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Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una
enfermedad del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de
actividades puede realizar y en qué cantidad.
Pautas para las mujeres en
el embarazo y el posparto
Las pautas aconsejan lo siguiente:
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Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin
peligro durante el embarazo y después del parto.
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Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física,
dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad
aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
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Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo,
siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca
de su grado de actividad a lo largo del embarazo.
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Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer
ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
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Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o
lastimarse, como la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.
Pautas para otros grupos
de personas
Las pautas del HHS también contienen recomendaciones para otros
grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que
sufren enfermedades crónicas, como osteoartritis, diabetes y cáncer.
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Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física
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La actividad física forma parte importante de un estilo de vida
saludable para el corazón. Para comenzar un programa de actividad física y
mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias,
lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro
y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.
· Convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias
Usted no tiene que ser un corredor de maratón para beneficiarse de
la actividad física. Realice actividades que le gusten y conviértalas en parte
de sus costumbres diarias.
Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience
lentamente y aumente el grado de actividad. A muchas personas les gusta
comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia. Usted
también puede tomar otras medidas, como las que se describen a continuación,
para incorporar la actividad física dentro de sus hábitos cotidianos.
Personalice los beneficios
Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar
muchísimo los beneficios que la actividad física representa para la salud.
Otras quieren mantenerse activas porque disfrutan las actividades recreativas o
porque quieren verse más atractivas o dormir mejor.
Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve
para bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con los amigos.
Identifique los beneficios de la actividad física que usted valora y
concéntrese en ellos.
Realice actividades físicas
con sus amigos y familiares
Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por
ejemplo, haga excursionismo con un amigo, tome clases de baile con su cónyuge o
juegue al fútbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.
Aumente la intensidad de las
actividades cotidianas
Puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los
días. Por ejemplo, suba por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine
hasta la oficina de su compañero de trabajo en vez de enviarle un mensaje por
correo electrónico. Limpie las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar
una máquina sopladora.
Regálese tiempo para realizar
actividades físicas
A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga
alivia el estrés después de un día agitado. Considere la actividad física como
un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.
Lleve un registro de sus
logros
Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades.
El registro le serviría para estar al tanto de sus logros. A muchas personas
les gusta llevar un podómetro (un aparato pequeño que cuenta los pasos) para
ver cuánto caminan cada día. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas
y a permanecer motivado.
Realice las actividades
sin ponerse en peligro
Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin
peligro. Usted puede tomar varias medidas de seguridad. Por ejemplo:
- Realice
actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.
- Realice
actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que
usted esté. Comience lentamente y aumente el grado de actividad con el
tiempo. A medida que esté en mejor forma, podrá aumentar el tiempo que
dedica a la actividad y la intensidad de la misma.
- Distribuya
la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que
realiza.
- Use
los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco
para montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
- Realice
las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien
iluminados y bien mantenidos que estén claramente separados del tráfico
automotor.
- Cumpla
las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando
monte en bicicleta.
- Tome
decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las
actividades físicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo,
qué tanto frío o calor hace) y ajuste sus planes si es necesario.
Consulte con el médico en
caso necesario
Las personas sanas que no tienen problemas del corazón tal vez no
tengan que consultar con el médico antes de iniciar actividades físicas de
intensidad moderada.
Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica,
como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta,
pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro.
También debe preguntarle qué tipos de actividad física puede
realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.
