Cómo prevenir el aumento de peso

·         Si actualmente goza de un peso saludable, usted ya corre con una ventaja. Para mantener un peso saludable, vale la pena planificar un poco desde ahora.

·         O quizás tiene sobrepeso pero aún no está listo para empezar a adelgazar. Si este es su caso prevenir un mayor aumento de peso es un objetivo valedero.

·         Con el correr de los años, la composición del cuerpo cambia gradualmente, la proporción de los músculos disminuye y la de las grasas aumenta. Este cambio reduce el ritmo del metabolismo y facilita el aumento de peso. Además, algunas personas se vuelven menos activas al envejecer, lo que aumenta el riesgo de aumentar de peso.

·         La buena noticia es que se puede prevenir el aumento de peso si se lleva un estilo de vida que incluya buenos hábitos de alimentación y actividad física diaria. Al evitar el aumento de peso, usted evita riesgos mayores de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial elevada, artrosis y algunos tipos de cáncer.

Cómo elegir un plan de alimentación que prevenga el aumento de peso

Entonces, ¿cómo puede elegir un plan de alimentación saludable que le permita mantener su peso actual? El objetivo es que la elección de alimentos nutritivos y saludables se vuelva una costumbre. Para obtener más información, visite Alimentación saludable para un peso saludable.

Si su objetivo es prevenir el aumento de peso, debe elegir alimentos que le proveen la cantidad de calorías adecuada para mantener su peso. Esta cantidad varía de persona a persona. Depende de muchos factores, como su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. Para más información, consulte Cómo balancear las calorías.

¡Manténgase activo!

 

·         Además de un plan de alimentación saludable, un estilo de vida activo también le ayudará a mantener su peso. Al añadir más actividad física a su rutina diaria, usted aumentará la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Esto le dará más probabilidades de mantener su peso.

·         Si bien la actividad física es parte integral del control de su peso, es también una parte vital de su salud en general. La actividad física regular puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y ayudar a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable. Para obtener más información sobre cómo la actividad física contribuye a mantener un peso saludable, visite Actividad física y peso saludable.

Autovigilancia

Es posible que le ayude pesarse en forma habitual. Si nota que está comenzando a subir de peso, tómese el tiempo necesario para examinar su estilo de vida. Con estas estrategias, aumenta las probabilidades de darse cuenta de pequeños aumentos más rápidamente.

Hágase estas preguntas:

• ¿Ha cambiado mi nivel de actividad?
• ¿Estoy comiendo más de lo usual? Puede ayudarle llevar anotaciones en un diario de comidas por unos pocos días para tener más consciencia de lo que elige para comer.

Si se hace estas preguntas y se da cuenta de que su nivel de actividad ha bajado o que no ha elegido bien las comidas, hágase el compromiso de volver a intentarlo. Fíjese unos objetivos razonables para aumentar su actividad física y elegir mejor las comidas.

Cómo balancear las calorías

¿Tengo equilibrio calórico?

·         Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección.

·         Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la practica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles

• Al estudiar su diario de comidas tendrá más consciencia de sus hábitos alimenticios y del número de calorías que consume en un día normal.

·         Las actividades físicas (tanto las actividades diarias como el ejercicio) contribuyen a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gasta diariamente.

Niveles recomendados de actividad física

• 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica moderada a intensa (p. ej., caminar a paso ligero) cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos) en 2 o más días a la semana.
• Aumentar la intensidad o el tiempo en que usted está físicamente activo, puede beneficiar más aún su salud y también serle necesario para controlar el peso.
• Anime a los niños y adolescentes a realizar actividad física por lo menos durante 60 minutos diarios, o casi todos los días.

La conclusión es que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso. Dormir lo suficiente y manejar el estrés también ayudará a mantener un equilibrio.

Cómo perder peso

¿Qué es bajar de peso en forma saludable?

·         Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo. Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Es llevar un estilo de vida estable que incluya cambios a largo plazo en la alimentación diaria y los hábitos de ejercicio.

·         Para bajar de peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Como una libra equivale a 3,500 calorías, necesitará reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.¹

·         Una vez que logra llegar a un peso saludable, usted tendrá menos probabilidades de recuperar el peso perdido a largo plazo si sigue una alimentación saludable y realiza actividad física la mayoría de los días de la semana (entre 60 a 90 minutos de intensidad moderada).

·         Bajar de peso no es sencillo, y requiere compromiso. Pero si usted está listo para empezar, le ofrecemos una guía paso a paso para ayudarle a recorrer el camino hacia la pérdida de peso y un mejor estado de salud.

·         Aun la pérdida de peso moderada puede traerle grandes beneficios

·         La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea.²

·         Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida del 5% de su peso equivale a 10 libras, por lo que su peso bajaría a 190 libras. Si bien este peso puede estar todavía dentro de los valores de sobrepeso u obesidad, esta pérdida modesta puede disminuir sus factores de riesgo para las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

·         Aunque el objetivo general parezca enorme, véalo como un camino a recorrer más que como un destino final. Usted podrá adquirir nuevos hábitos de alimentación y actividad física que le ayudarán a llevar una vida más saludable. Estas nuevas costumbres pueden ayudarlo a no recuperar el peso perdido con el paso del tiempo.

·         Además de mejorar su salud, no recuperar el peso perdido probablemente mejorará su vida de diferentes maneras. Por ejemplo, un estudio que incluyó a los participantes del Registro Nacional de Control del Peso reveló que quienes perdieron una cantidad significativa de peso y no lo recuperaron, reportaron mejoras no solo en cuanto a su salud física, pero también en su nivel de energía, movilidad física, estado de ánimo general y autoestima.

Actividad física para un peso saludable

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

• Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
• La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
• Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

• Mantener el peso.
• Reducir la presión arterial alta.
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
• Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
• Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
• Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

• Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
• Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
• Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
• Jugar en forma activa con niños.
• Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

• Trotar o correr.
• Nadar.
• Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
• Esquiar a campo traviesa
• La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
• Saltar la cuerda.

• Comenzar a ejercitarse para tener un peso saludable

  ¿Debo tomar algún tipo de precaución antes de comenzar a hacer ejercicio?

  Las personas con enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas, artritis, diabetes o hipertensión arterial, deben consultar con su médico sobre el tipo y la cantidad de actividad física adecuados.

  ¡Busque incentivos!

  Si no ha realizado actividad física desde hace tiempo, se estará preguntando cómo volver a comenzar a hacerlo. Póngase los zapatos deportivos y busque maneras de motivarse.

  Estos consejos le pueden servir para comenzar:

  • Busque ocasiones para reducir el tiempo en que permanece sedentario y aumentar el tiempo que dedica a la actividad física. Por ejemplo, en lugar de ver televisión, vaya a caminar después de cenar.
  • Reserve horas específicas del día para realizar actividad física como parte de su programa de actividades diarias o semanales.
  • Comience con las actividades, lugares y horas que más disfruta. Por ejemplo: algunas personas prefieren caminar por el vecindario en la mañana, pero a otras les gusta ir a una clase de ejercicios en un gimnasio después del trabajo.
  • Pruebe realizar actividades con amigos y familiares para incentivarse y darse ánimos mutuamente.
  • Comience gradualmente para ir aumentando la intensidad de las actividades físicas. Para muchas personas, caminar es un buen ejercicio para comenzar.
  • Si es necesario, distribuya la actividad física que se ha propuesto realizar por día en sesiones más cortas. Por ejemplo, los 30 minutos de actividad física recomendada al día los puede realizar en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos. Solo asegúrese de que estas sesiones cortas duren al menos 10 minutos.

  Consejos para los padres: Ideas para ayudar a que los niños mantengan un peso saludable

  ·         Usted probablemente ya lo ha leído en los periódicos y lo ha visto en las noticias: en los Estados Unidos, la cantidad de niños y adolescentes obesos ha continuado en aumento en las últimas dos décadas.¹ Quizás usted se pregunte: ¿Por qué los médicos y científicos se preocupan por esta tendencia? Y tal vez como padre de familia o adulto que se interesa en este tema se pregunte: ¿Qué pasos podemos seguir para ayudar a evitar la obesidad en nuestros niños? Esta página ofrece respuestas a algunas de las preguntas que pueda tener y le proporciona recursos para ayudarle a mantener la salud de su familia.

  ·         ¿Por qué se considera a la obesidad infantil un problema de salud?

  ·         Los médicos y los científicos están preocupados por el aumento de la obesidad en niños y jóvenes porque la obesidad puede conducir a los siguientes problemas de salud:

  • Enfermedad cardiaca, causada por:
  • altos niveles de colesterol o
  • hipertensión arterial
  • Diabetes tipo 2
  • Asma
  • Apnea del sueño
  • Discriminación social

  La obesidad infantil se asocia a diversos efectos en la salud. Los niños y adolescentes obesos pueden sufrir efectos inmediatos en su salud y corren el riesgo de padecer de problemas de salud relacionados con el peso en la edad adulta.

  Los riesgos psicosociales

  Algunas de los efectos del sobrepeso infantil y adolescente son psicosociales. Los niños y adolescentes obesos son objeto de una temprana y sistemática discriminación social.² El estrés psicológico de la estigmatización social puede originar una baja autoestima que, a su vez, puede obstaculizar el funcionamiento académico y social y persistir en la edad adulta.³

  Riesgos de enfermedades cardiovasculares

  Se ha descubierto que los niños y adolescentes obesos tienen factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), como niveles altos de colesterol, presión arterial alta y la tolerancia anómala a la glucosa. En una muestra poblacional de personas de 5 a 17 años de edad, casi el 60% de los niños con sobrepeso presentaron al menos un factor de riesgo de ECV, y el 25% de niños con sobrepeso tenían dos o más factores de riesgo de ECV.²

  Riesgos adicionales para la salud

  Otras afecciones menos comunes asociadas con el aumento de peso incluyen asma, esteatosis hepática, apnea del sueño y diabetes tipo 2.

  • El asma es una enfermedad de los pulmones en la que las vías respiratorias se bloquean o se estrechan causando dificultad para respirar. Los estudios han identificado una asociación entre el sobrepeso infantil y el asma^{4, 5}.
  • La esteatosis hepática es la degeneración grasa del hígado originada por una alta concentración de enzimas hepáticas. Al bajar de peso las enzimas hepáticas se normalizan.²
  • La apnea del sueño es una complicación menos común por sobrepeso en niños y adolescentes. Se trata de un trastorno respiratorio que sucede al dormir y se define como una interrupción de la respiración durante el sueño que dura por lo menos 10 segundos. La apnea del sueño se caracteriza por ronquidos fuertes y respiración dificultosa. Durante la apnea del sueño, los niveles de oxígeno en la sangre pueden bajar drásticamente. Un estudio ha estimado que la apnea del sueño se presenta en aproximadamente el 7% de los niños con sobrepeso.⁶
  • Cada vez se reportan más casos de diabetes tipo 2 en niños y adolescentes con sobrepeso.⁷ Si bien la diabetes y la intolerancia a la glucosa, un factor precursor de la diabetes, son efectos en la salud comunes de la obesidad en adultos, la diabetes tipo 2 solo ha comenzado a emerger como problema de salud en niños y adolescentes en años recientes. La aparición de la diabetes en la infancia o la adolescencia puede ocasionar complicaciones avanzadas tales como enfermedades cardiovasculares e insuficiencia renal.⁸

  Además, los estudios han demostrado que los niños y adolescentes obesos son más propensos a la obesidad en la adultez.^{9, 10}

  ¿Qué puedo hacer como padre o tutor legal para ayudar a evitar el sobrepeso en mis niños?

  Para ayudar a su hijo a mantener un peso saludable, tiene que lograr un equilibrio entre las calorías que su hijo ingiere con los alimentos y bebidas y las calorías que usa cuando realiza actividad física y en su proceso de crecimiento normal.

  Recuerde que para los niños y adolescentes obesos y con sobrepeso, el objetivo es reducir la tasa de aumento de peso, pero al mismo tiempo permitir el crecimiento y desarrollo normales. Los niños y adolescentes NO DEBEN iniciar dietas para bajar de peso sin consultar con un proveedor de atención médica.

  Cómo balancear las calorías: ayude a los niños a adoptar hábitos de alimentación saludables

  Una de las maneras de equilibrar calorías es comer alimentos que proporcionan una nutrición adecuada y una cantidad de calorías adecuada. Usted puede ayudar a que los niños aprendan a ser conscientes de lo que comen adoptando hábitos de alimentación saludables, preparando versiones más saludables de sus platillos preferidos y reduciendo las tentaciones de alto contenido calórico.

• Fomente hábitos de alimentación saludables.
  Alimentarse de forma saludable no tiene ningún secreto. Para ayudar a sus niños y su familia a adoptar hábitos de alimentación saludables:

  • Ofrezca una variedad de verduras, frutas y productos integrales.
  • Incluya leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados.
  • Elija carnes magras, aves, pescado, lentejas y frijoles para ingerir proteínas.
  • Sirva porciones de tamaño razonable.
  • Anime a su familia a beber mucha agua.
  • Limite las bebidas endulzadas con azúcar.
  • Limite el consumo de azúcar y grasas saturadas.

  ¡Recuerde que los cambios pequeños a diario pueden crear la receta del éxito!

  ·         Prepare versiones más saludables de los platillos preferidos.
  Con apenas unos pocos cambios en las recetas que prepara normalmente y que su familia disfruta, puede hacer que los platos sean más saludables y tan buenos como siempre.

  ¡Retire de la vista las tentaciones que contienen muchas calorías!
  Si bien se puede disfrutar de todo con moderación, reducir las tentaciones de alto contenido calórico ricas en grasa y azúcar o los refrigerios salados, también puede ayudar a que sus niños adopten hábitos de alimentación saludables. ¡Solo permita que sus niños las coman de vez en cuando, para que así sean verdaderas golosinas! Estos son ejemplos de golosinas fácil de preparar, con poca grasa y azúcar, y que tienen 100 calorías o menos:

  • Una manzana mediana
  • Una banana mediana
  • 1 taza de arándanos
  • 1 taza de uvas
  • 1 taza de zanahorias, brócoli o pimientos verdes con 2 cucharadas de hummus

  Cómo balancear las calorías: ayude a los niños a mantenerse activos

  Otra forma de equilibrar calorías es realizar una cantidad apropiada de actividad física y evitar el sedentarismo en exceso. Además de ser divertido para los niños y adolescentes, la actividad física regular tiene muchos beneficios para la salud, por ejemplo:

  • Fortalecimiento de los huesos
  • Disminución de la presión arterial
  • Reducción del estrés y la ansiedad
  • Aumento de la autoestima
  • Ayuda para controlar el peso

  Ayude a los niños a mantenerse activos.
  Se recomienda que los niños y los adolescentes hagan por lo menos 60 minutos de actividad física moderada casi todos los días, preferentemente en forma diaria.¹¹ Recuerde que los niños imitan a los adultos. Agregue una actividad física a su rutina diaria y anime a su hijo para que le acompañe.

  Algunos ejemplos de actividad física moderada son:

  • Caminar a paso rápido
  • Jugar al “corre que te alcanzo”
  • Saltar la cuerda
  • Jugar al fútbol (soccer)
  • Natación
  • Bailar

  ·         Reduzca el sedentarismo.
  Además de fomentar la actividad física, ayude a los niños a evitar el exceso de sedentarismo. Aunque está muy bien pasar un tiempo tranquilo para leer y hacer la tarea, limite a no más de 2 horas por día el tiempo que sus niños ven televisión, juegan videojuegos o navegan por internet. Además, la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los niños menores de 2 años de edad no vean televisión.¹² En su lugar, anime a sus niños a que busquen actividades divertidas más activas para realizar en forma individual o con la familia.

  Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso

  ·         Si sale a comer bastante en restaurantes, se habrá dado cuenta que los tamaños de las porciones se han hecho más grandes en los últimos años. Esta tendencia también se ha extendido a las tiendas de comestibles y las máquinas expendedoras de alimentos en donde los panes tipo bagel pasaron a ser BAGELS y una bolsita “individual” de papitas alcanza fácilmente para más de una persona. Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico. Aquí ofrecemos algunos consejos para ayudarle a evitar algunos errores comunes al calcular los tamaños de las porciones.

  ·         Cómo controlar las porciones cuando come fuera. Muchos restaurantes sirven una cantidad mayor de alimentos de los que necesita una persona en una comida. Usted puede asumir el control de la cantidad de alimentos en su plato si divide un plato principal a la mitad con una amistad. También puede solicitarle al mesero, tan pronto como le sirvan su plato, que le traiga una cajita para empacar la mitad de la comida y llevársela a casa.

  ·         Cómo controlar las porciones cuando come en casa. Para evitar la tentación de volver a llenarse el plato una y otra vez cuando coma en casa, traiga la comida a la mesa en platos individuales, en vez de poner las bandejas para servirse en la mesa. Si deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en exceso.

  ·         Cómo controlar las porciones al ver la televisión. Cuando cene o coma refrigerios en frente del televisor, sirva la cantidad que planea comer en un plato o recipiente, en vez de comer directamente del paquete. Es muy fácil comer en exceso cuando su atención está concentrada en otras cosas.

  ·         Adelante, coma entre comidas. Cuando niños nos enseñaron a no comer antes de las comidas principales por temor a que nos llenáramos y no pudiéramos terminar con lo que nos servían. Pues es hora de olvidarnos de esa regla anticuada. Si le da hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable como un trozo de fruta o una ensalada pequeña para evitar que coma en exceso en la comida siguiente.

  Esté pendiente del tamaño de los envases o bolsas grandes. Por alguna razón, mientras más grande sea el envase, la gente consume más sin darse cuenta. Para reducir este efecto:

  • Divida el contenido de las bolsas o envases grandes en varios recipientes pequeños para evitar consumir demasiado.
  • No coma directamente de la bolsa o envase. En vez de eso, sirva los alimentos en un plato o recipiente pequeño.

  Ojos que no ven, corazón que no siente. Las personas tienden a comer más cuando los alimentos están a su alcance. Haga de su casa una “zona de control de las porciones”.

  • Reemplace el frasco de dulces por una bandeja con frutas.
  • Guarde los alimentos tentadores, como las galletas, las papitas y los helados fuera de su vista, como en en la parte de arriba de la alacena o al fondo del congelador. Coloque los alimentos más saludables a simple vista.
  • Al comprar a granel, almacene los alimentos adicionales en un lugar que no esté a la mano, como un gabinete que esté alto o en el fondo de la despensa.

  ¿Comer más y pesar menos?

  Cómo puede controlar su peso sin pasar hambre.

  ¿Ha tratado de bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Pero después de comer todavía se siente insatisfecho y con hambre? ¿O ha evitado tratar de bajar de peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? De ser así, usted no es la única que pasa por esto; muchas personas literalmente tiran la toalla al tratar de bajar peso porque si comen menos se sienten hambrientos o que les falta alimento. Pero hay otra manera de hacerlo. Intente bajar de peso de manera lenta y constante: disminuya el consumo de calorías, mantenga una ingesta de nutrientes adecuada y aumente la actividad física. Usted puede reducir las calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos. La clave es consumir alimentos que le llenan sin tener que ingerir una gran cantidad de calorías.

  Si reduzco las calorías, ¿no voy a tener hambre?

  Las investigaciones demuestran que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que consumen, y no debido al número de calorías que ingieren. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

  ¿Cuáles son los alimentos que me llenan?

  ·         Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo general, esto significa alimentos que contienen mucha agua y fibra. La siguiente tabla le ayudará a optar con inteligencia por los alimentos que forman parte de un plan de alimentación saludable.

  ·         Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.

  ¡Las cosas buenas pueden venir en paquetes grandes!

  ·         La gente come más de la cuenta cuando tienen servidas porciones grandes. Esto generalmente significa que se comen calorías de más. Pero no todas las grandes porciones son iguales. Las porciones más grandes de alimentos ricos en agua y en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, puede llenarle con menos calorías. Comience con un aperitivo. Las investigaciones demuestran que si usted come un aperitivo de bajo contenido calórico antes de una comida, consumirá una menor cantidad total de calorías durante la comida. Comience sus comidas con una sopa a base de caldo o una ensalada verde sin grandes cantidades de queso o pan frito.

  Frutas y verduras: trate de simplificar

  ·         La mayoría de las frutas y las verduras son bajas en calorías y llenan, pero la forma de preparación puede cambiar las cosas. Empanar y freír, y el uso de cremas de alto contenido en grasa o mantequilla con verduras y frutas agrega calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y el uso de especias y salsas de bajo contenido en grasa para condimentar. Y disfrute la dulzura natural de una fruta cruda.

  ¿Qué pasa con las bebidas?

  ·         Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de de leche entera o al 2% o leche entera.

  Los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud

  Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los riesgos de las siguientes afecciones:¹

  • Enfermedad coronaria
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer (de endometrio, de mama y de colonexternal icon)
  • Hipertensión (presión arterial alta)
  • Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos)
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad del hígado y de la vesícula
  • Apnea del sueño y problemas respiratorios
  • Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una articulación)
  • Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

  *El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más.

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