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La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace
trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar,
correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son
unos pocos ejemplos de actividad física.
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Según las recomendaciones sobre actividad física que el
Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en inglés)
publicó en 2008 para los estadounidenses por lo general el término “actividad física” se refiere a
los movimientos que benefician la salud.
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El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y
estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un
deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.
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La actividad física produce efectos positivos en muchas partes
del cuerpo. Este artículo se concentra en los beneficios que la actividad
física representa para el corazón y los pulmones. También contiene consejos
para iniciar y mantener un programa de actividad física. La actividad física
hace parte de un estilo de vida saludable para el corazón. Un estilo
de vida saludable para el corazón también incluye consumir una alimentación saludable para el corazón, mantener un peso saludable, controlar el estrés y dejar de fumar.
Pronóstico
Mantenerse físicamente activo es una de las mejores formas de
conservar sanos el corazón y los pulmones. Consumir una alimentación saludable
y abstenerse de fumar son
otras maneras importantes de mantener sanos estos órganos.
Muchos estadounidenses no realizan la suficiente actividad
física. Sin embargo, lo bueno es que incluso las cantidades moderadas de
actividad física son beneficiosas para la salud. Cuanta más actividad física
realice usted, más se beneficiará.
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Tipos de actividad física
Los cuatro tipos principales de actividad física son la
actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos,
las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La
actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones.
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes,
como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en
bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La
actividad aeróbica se llama también actividad de resistencia.
La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de
costumbre. Durante este tipo de actividad la respiración también se hace más
rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica que se realiza con regularidad
hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.
Otros tipos de actividad
física
Los otros tipos de actividad física —las actividades para
fortalecer los músculos, las que fortalecen los huesos y los estiramientos—
benefician al cuerpo de otras formas.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza,
la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el
suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar
en la huerta o el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento
muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies,
las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los músculos ejercen
presión contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar,
saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de
fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento
de los huesos también pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al
corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr
es una actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de
mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer
estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de
estiramientos.
Grados de intensidad en la
actividad aeróbica
La actividad aeróbica puede ser de distintos grados: suave,
moderada o intensa. La actividad aeróbica moderada e intensa es más beneficiosa
para el corazón que la actividad aeróbica suave. Sin embargo, la actividad
suave es mejor que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario
hacer para realizar la actividad. Por lo general, las personas que no están en
buena forma física tienen que esforzarse más que las que están en mejor forma.
Por esa razón, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser
una actividad de intensidad moderada para otra.
Actividades suaves y
moderadas
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no
requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazón, los
pulmones y los músculos trabajen más que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas
corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias
respiratoria y cardíaca. Una persona que está realizando una actividad moderada
puede hablar pero no cantar.
Actividades intensas
Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y
los músculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa
corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que está realizando una actividad
intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar
aliento.
Ejemplos de actividades
aeróbicas
A continuación hay varios ejemplos de actividades aeróbicas.
Según la forma física en que esté la persona que las realiza, estas actividades
pueden ser suaves, moderadas o intensas:
- Realizar
labores de jardinería que aumenten la frecuencia cardíaca, como cavar o
limpiar la tierra con un azadón.
- Caminar,
hacer excursionismo, trotar y correr.
- Hacer
aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias
veces.
- Montar
en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
- Practicar
el baile y la danza aeróbica.
- Jugar
al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.
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Beneficios de la actividad física
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La actividad física reporta muchos beneficios a la salud. Estos
beneficios se presentan por igual en personas de ambos sexos y de cualquier
edad y raza.
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Por ejemplo, la actividad física le ayuda a mantenerse en un
peso saludable y le facilita realizar sus tareas diarias, como subir escaleras
e ir de compras.
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Los adultos que se mantienen físicamente activos corren menos
riesgo de sufrir depresión y disminución de la función cognitiva a medida que
envejecen. (La función cognitiva abarca las destrezas de razonamiento,
aprendizaje y discernimiento). Los niños y adolescentes que se mantienen
físicamente activos pueden tener menos síntomas de depresión que sus
compañeros.
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La actividad física también reduce el riesgo de sufrir muchas
enfermedades, como la enfermedad coronaria, la
diabetes y el cáncer.
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Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la
actividad física reporta al corazón y los pulmones.
La actividad física
fortalece el corazón y mejora el funcionamiento de los pulmones
Cuando se realiza con regularidad, la actividad física moderada
e intensa fortalece el músculo cardíaco o músculo del corazón. Al hacerlo,
mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y al resto
del cuerpo. Entonces circula más sangre hacia los músculos y las
concentraciones de oxígeno en la sangre aumentan.
Los capilares, que son los vasos sanguíneos diminutos del
cuerpo, también se ensanchan. Esto les permite llevar más oxígeno a todas
partes del organismo y transportar fuera de ellas los productos de desecho.
La actividad física reduce
los factores de riesgo de la enfermedad coronaria
Cuando se realiza con regularidad, la actividad aeróbica
moderada e intensa puede disminuir el riesgo de la enfermedad coronaria. La
enfermedad coronaria consiste en el depósito de un material graso llamado placa
en el interior de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre rica en
oxígeno al músculo cardíaco.
La placa estrecha las arterias coronarias y reduce la
circulación de la sangre al músculo cardíaco. Con el tiempo, una zona de la
placa puede romperse y en su superficie puede formarse un coágulo de sangre.
Si el coágulo crece lo suficiente, puede bloquear de manera
parcial o total la circulación de la sangre que pasa por una arteria coronaria.
El bloqueo de la circulación al músculo cardíaco provoca un ataque
cardíaco.
Ciertas características, enfermedades o hábitos pueden aumentar
el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria. La actividad física puede
contribuir a controlar algunos de estos factores de riesgo por varias razones:
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Puede bajar la presión arterial y
las concentraciones de triglicéridos, que son un tipo de grasa de la sangre.
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Puede elevar las concentraciones de colesterol HDL o colesterol “bueno”.
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Le ayuda al organismo a controlar las concentraciones de glucosa
y de insulina de la sangre, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir diabetes
de tipo 2.
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Disminuye las concentraciones de proteína C reactiva en el
organismo. Esta proteína es un indicador de la inflamación. Las concentraciones
altas de la proteína C reactiva pueden indicar un mayor riesgo de sufrir la
enfermedad coronaria.
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Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando
se combina con el consumo de una alimentación con menos calorías. La actividad
física también le ayuda a la persona a mantenerse en un peso saludable con el
paso del tiempo tras haber bajado de peso.
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Puede servir para dejar de fumar. El hábito de fumar es uno de los principales factores de
riesgo de la enfermedad coronaria.
Las personas inactivas tienen más probabilidad de presentar
enfermedad coronaria que las personas que hacen actividad física. Los estudios
indican que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo para la
enfermedad coronaria, así como lo son la presión arterial alta, los niveles
altos de colesterol en la sangre y fumar.
La actividad física reduce
el riesgo de sufrir un ataque cardíaco
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En las personas que padecen enfermedad coronaria, la actividad
aeróbica frecuente contribuye a que el corazón trabaje mejor. También puede
reducir el riesgo de presentar un segundo ataque cardíaco en personas que ya
han tenido uno.
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Es posible que la actividad aeróbica intensa no sea recomendable
en personas con enfermedad coronaria. Pregúntele a su médico qué tipo de
actividad física puede realizar sin peligro.
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En general, los beneficios de la actividad física superan con
creces los riesgos a que se exponen el corazón y los pulmones.
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En raras ocasiones se presentan problemas del corazón a
consecuencia de la actividad física. Entre estos problemas se cuentan las arritmias, el paro cardíaco súbito y el ataque cardíaco. Ocurren generalmente en
personas que ya tienen enfermedades del corazón.
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El riesgo de presentar problemas del corazón a consecuencia de
la actividad física es mayor entre los adolescentes y los adultos jóvenes que
tienen problemas cardíacos congénitos. El término “congénito” se refiere a un
problema del corazón que ha estado presente desde el nacimiento.
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Entre los problemas cardíacos congénitos se cuentan la miocardiopatía hipertrófica, los defectos cardíacos congénitos y la miocarditis. Las personas que sufren estas
enfermedades deben preguntarle a su médico qué tipos de actividad física pueden
realizar sin peligro.
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Entre las personas de edad madura y avanzada, el riesgo de
presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con
la enfermedad coronaria. Las personas que sufren enfermedad coronaria tienen más probabilidades
de tener un ataque cardíaco cuando están realizando ejercicios intensos que cuando
no lo están haciendo.
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El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la
actividad física tiene que ver con el estado físico de cada persona y con la
intensidad de la actividad que esté realizando. Por ejemplo, una persona que no
está en buen estado físico corre más riesgo de sufrir un ataque cardíaco
durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma.
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Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica,
como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué
tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle
al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como
dolor en el pecho o mareo.
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Pregúntele de qué formas puede integrar la actividad física
lentamente y sin peligro dentro de sus costumbres diarias. (Si desea más
información, consulte el apartado "Cómo iniciar y mantener un programa de actividad
física").
