·
La actividad física reporta muchos beneficios a la salud. Estos
beneficios se presentan por igual en personas de ambos sexos y de cualquier
edad y raza.
·
Por ejemplo, la actividad física le ayuda a mantenerse en un peso
saludable y le facilita realizar sus tareas diarias, como subir escaleras e ir
de compras.
·
Los adultos que se mantienen físicamente activos corren menos
riesgo de sufrir depresión y disminución de la función cognitiva a medida que
envejecen. (La función cognitiva abarca las destrezas de razonamiento,
aprendizaje y discernimiento). Los niños y adolescentes que se mantienen
físicamente activos pueden tener menos síntomas de depresión que sus
compañeros.
·
La actividad física también reduce el riesgo de sufrir muchas
enfermedades, como la enfermedad coronaria, la
diabetes y el cáncer.
·
Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la
actividad física reporta al corazón y los pulmones.
La actividad física
fortalece el corazón y mejora el funcionamiento de los pulmones
Cuando se realiza con regularidad, la actividad física moderada
e intensa fortalece el músculo cardíaco o músculo del corazón. Al hacerlo,
mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y al resto
del cuerpo. Entonces circula más sangre hacia los músculos y las
concentraciones de oxígeno en la sangre aumentan.
Los capilares, que son los vasos sanguíneos diminutos del
cuerpo, también se ensanchan. Esto les permite llevar más oxígeno a todas
partes del organismo y transportar fuera de ellas los productos de desecho.
La actividad física reduce
los factores de riesgo de la enfermedad coronaria
Cuando se realiza con regularidad, la actividad aeróbica
moderada e intensa puede disminuir el riesgo de la enfermedad coronaria. La
enfermedad coronaria consiste en el depósito de un material graso llamado placa
en el interior de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre rica en
oxígeno al músculo cardíaco.
La placa estrecha las arterias coronarias y reduce la
circulación de la sangre al músculo cardíaco. Con el tiempo, una zona de la
placa puede romperse y en su superficie puede formarse un coágulo de sangre.
Si el coágulo crece lo suficiente, puede bloquear de manera
parcial o total la circulación de la sangre que pasa por una arteria coronaria.
El bloqueo de la circulación al músculo cardíaco provoca un ataque
cardíaco.
Ciertas características, enfermedades o hábitos pueden aumentar
el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria. La actividad física puede
contribuir a controlar algunos de estos factores de riesgo por varias razones:
·
Puede bajar la presión arterial y
las concentraciones de triglicéridos, que son un tipo de grasa de la sangre.
·
Puede elevar las concentraciones de colesterol HDL o colesterol “bueno”.
·
Le ayuda al organismo a controlar las concentraciones de glucosa
y de insulina de la sangre, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir diabetes
de tipo 2.
·
Disminuye las concentraciones de proteína C reactiva en el
organismo. Esta proteína es un indicador de la inflamación. Las concentraciones
altas de la proteína C reactiva pueden indicar un mayor riesgo de sufrir la
enfermedad coronaria.
·
Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando
se combina con el consumo de una alimentación con menos calorías. La actividad
física también le ayuda a la persona a mantenerse en un peso saludable con el
paso del tiempo tras haber bajado de peso.
·
Puede servir para dejar de fumar. El hábito de fumar es uno de los principales factores de
riesgo de la enfermedad coronaria.
Las personas inactivas tienen más probabilidad de presentar
enfermedad coronaria que las personas que hacen actividad física. Los estudios
indican que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo para la
enfermedad coronaria, así como lo son la presión arterial alta, los niveles
altos de colesterol en la sangre y fumar.
La actividad física reduce
el riesgo de sufrir un ataque cardíaco
·
En las personas que padecen enfermedad coronaria, la actividad
aeróbica frecuente contribuye a que el corazón trabaje mejor. También puede
reducir el riesgo de presentar un segundo ataque cardíaco en personas que ya
han tenido uno.
·
Es posible que la actividad aeróbica intensa no sea recomendable
en personas con enfermedad coronaria. Pregúntele a su médico qué tipo de
actividad física puede realizar sin peligro.
·
En general, los beneficios de la actividad física superan con
creces los riesgos a que se exponen el corazón y los pulmones.
·
En raras ocasiones se presentan problemas del corazón a
consecuencia de la actividad física. Entre estos problemas se cuentan las arritmias, el paro cardíaco súbito y el ataque cardíaco. Ocurren generalmente en
personas que ya tienen enfermedades del corazón.
·
El riesgo de presentar problemas del corazón a consecuencia de
la actividad física es mayor entre los adolescentes y los adultos jóvenes que
tienen problemas cardíacos congénitos. El término “congénito” se refiere a un
problema del corazón que ha estado presente desde el nacimiento.
·
Entre los problemas cardíacos congénitos se cuentan la miocardiopatía hipertrófica, los defectos cardíacos congénitos y la miocarditis. Las personas que sufren estas
enfermedades deben preguntarle a su médico qué tipos de actividad física pueden
realizar sin peligro.
·
Entre las personas de edad madura y avanzada, el riesgo de
presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con
la enfermedad coronaria. Las personas que sufren enfermedad coronaria tienen más probabilidades
de tener un ataque cardíaco cuando están realizando ejercicios intensos que
cuando no lo están haciendo.
·
El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la
actividad física tiene que ver con el estado físico de cada persona y con la
intensidad de la actividad que esté realizando. Por ejemplo, una persona que no
está en buen estado físico corre más riesgo de sufrir un ataque cardíaco
durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma.
·
Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica,
como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué
tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle
al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como
dolor en el pecho o mareo.
· Pregúntele de qué formas puede integrar la actividad física lentamente y sin peligro dentro de sus costumbres diarias.
·
Recomendaciones respecto a la actividad física
·
El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados
Unidos (HHS, por su sigla en inglés) ha publicado pautas respecto a la
actividad física para todos los estadounidenses de 6 años en adelante.
·
Las recomendaciones explican que la actividad física que se realiza con
regularidad mejora la salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan
activas como puedan.
·
Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad física
que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de
personas. También aconsejan cómo integrar la actividad física en la vida
diaria.
·
La información que se encuentra a continuación se basa en las
pautas del HHS.
Pautas para los niños y
los adolescentes
Las pautas aconsejan lo siguiente:
·
Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad
física todos los días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad
y al desarrollo físico de cada uno. Los niños son activos por naturaleza,
especialmente cuando participan en juegos espontáneos (por ejemplo, en el
recreo). Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o más
que se recomiendan.
·
La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de
intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de
juegos, jugar basquetbol y montar en bicicleta.
·
Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades
aeróbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.
·
Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de
fortalecimiento muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo
infantil, jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo
(lagartijas) y flexiones de brazos con barra.
·
Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades
para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar
voleibol y trabajar con bandas de resistencia.
Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con
su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden
realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las
recomendaciones contenidas en las pautas.
Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes
disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el
tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los
niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al
televisor o a la computadora (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas
escolares).
Pautas para los adultos
Las pautas aconsejan lo siguiente:
·
Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que
realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen
beneficios de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad
aeróbica moderada por semana.
·
Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar
por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75
minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra
alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2
minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
·
Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300
minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de
actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más
actividad física realice, más se beneficiará.
·
Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo
menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de
la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o
alta deben realizarse 2 o más días por semana. Estas actividades deben
ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda,
abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento
de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las
flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de
jardinería.
Pautas para los adultos de
65 años o más
Las pautas aconsejan lo siguiente:
·
Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente
activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad
física obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores
que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar
al principio las actividades intensas.
·
En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que
se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades,
entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un
bajo riesgo de sufrir lesiones.
·
Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150
minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y
estado de salud le permitan.
·
Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el
equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie
y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.
·
Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad
del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades
puede realizar y en qué cantidad.
Pautas para las mujeres en
el embarazo y el posparto
Las pautas aconsejan lo siguiente:
·
Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin
peligro durante el embarazo y después del parto.
·
Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física,
dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad
aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
·
Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo,
siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca
de su grado de actividad a lo largo del embarazo.
·
Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer
ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
·
Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o
lastimarse, como la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.
Pautas para otros grupos
de personas
Las pautas del HHS también contienen recomendaciones para otros
grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que
sufren enfermedades crónicas, como osteoartritis, diabetes y cáncer.
